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Vielleicht kennst du das: Du freust dich auf Weihnachten und gleichzeitig ist da dieses leise (oder laute) „Puh, das wird viel“. Viel Reiz: Menschen, Stimmen, Gerüche, Essen, Musik, Termine, vielleicht Reisewege. Und manchmal auch viel Beziehung: Alte Muster, unausgesprochene Enttäuschungen, Spannungen zwischen Familienmitgliedern oder Konflikte, die du zwar nur beobachtest, aber sofort im Körper spürst.

Wenn du hochsensibel bist, ist das keine Einbildung. Unter dem Begriff Sensory Processing Sensitivity (SPS) gibt es Forschung, die nahelegt: Hochsensible nehmen subtile Reize und vor allem soziale und emotionale Signale oft schneller und intensiver wahr und verarbeiten sie tiefer. Das ist eine Stärke, die evolutionsbiologisch wichtig war und weiterhin ist. Nur an Feiertagen kann genau diese Stärke zu einer Art Dauer-Alarm im Nervensystem werden, obwohl objektiv gerade keine akute Gefahr da ist.

Hochsensible Menschen haben ein reaktiveres Stresssystem

Apropos akute Gefahr: Für dein Nervensystem kann es sich so anfühlen, als sei der Konflikt zwischen Oma Erna und Cousine Kathrin eine Bedrohung. Dann wirst du aktiviert: Dein Stresssystem, der Sympathikus, übernimmt das Ruder. Deine Pupillen weiten sich leicht, deine Atmung wird flacher, die Schweißdrüsen springen an, dein Herz schlägt etwas schneller, und dein Körper beginnt unmerklich Energie bereitzustellen: Glukose wird leichter mobilisiert, die Muskulatur bekommt mehr Durchblutung, der Tonus steigt. Viele merken auch: Der Kiefer wird fester, die Schultern ziehen hoch, die Hände werden kalt oder kribbeln, der Magen macht zu. Das ist ein uraltes Schutzprogramm.

Warum ausgerechnet bei einem Familienkonflikt? Weil dein System nicht nur auf physische Gefahr reagiert, sondern auch auf soziale. Streit, Entwertung, scharfe Tonlagen, eisige Blicke. Das sind für ein soziales Säugetier Signale, die früher mit echter Bedrohung verbunden sein konnten: Ausschluss, Verlust von Schutz, Bindungsbruch. Heute reden wir uns ein, dass es nicht wichtig ist, was andere von uns oder voneinander denken. Heute ist es auch, zumindest in der westlichen Kultur, korrekt, dass das nicht (lebens-)gefährlich ist. Doch früher war das anders, da konnte sozialer Ausschluss sehr real bedeuten, ohne Versorgung, ohne Wärme, ohne Schutz dazustehen und damit ein deutlich höheres Risiko für Krankheit oder Tod zu haben.

Gefühlte Gefahr ist nicht immer eine echte Gefahr – zumindest heute

Dein Nervensystem ist deshalb darauf trainiert, Spannungen in Beziehungen und Rang-/Zugehörigkeitssignale extrem ernst zu nehmen, weil sie über sehr lange Zeiträume tatsächlich über Sicherheit entschieden haben. Wenn es heute bei Tonfall, Blicken oder Entwertung Alarm auslöst, ist das ein altbewährtes Frühwarnsystem, das lieber einmal zu viel reagiert als einmal zu wenig. Und genau deshalb kann dein Nervensystem so reagieren, als müsstest du dich jetzt wappnen, auch wenn dein Verstand längst weiß: „Das ist nur Oma Erna und Cousine Kathrin.“

Im Gehirn läuft dabei vereinfacht Folgendes: Dein Wahrnehmungssystem registriert Spannung, das Salienznetzwerk markiert sie als „wichtig“, und die Amygdala bewertet blitzschnell: Sicher oder unsicher? Wird es als unsicher eingestuft, geht das Signal nach unten in den Hirnstamm und in den Körper. Adrenalin und Noradrenalin steigen, die Aufmerksamkeit verengt sich, du wirst wacher, aber oft auch weniger flexibel. Manche werden dann still und „funktionieren“, andere werden innerlich unruhig, wieder andere fühlen sich wie abgeschnitten.

Und hier liegt der entscheidende Punkt: Das Nervensystem unterscheidet nur begrenzt zwischen echter akuter Gefahr und gefühlter Gefahr. Es reagiert auf Muster. Wenn dein Körper gelernt hat, dass Konflikt mit Stress, Ohnmacht oder Entwertung verbunden ist, dann reicht manchmal schon das Setting und dein System geht in Alarmbereitschaft.

Signale von Sicherheit. „Ich bin sicher genug“

Genau deshalb sind Signale von Sicherheit so wirksam: Du musst den Konflikt nicht lösen, um dich zu regulieren. Du darfst deinem System im Hier und Jetzt mitteilen: „Heute sieht die Welt anders aus. Mein Nervensystem ist klug und reagiert auf eine Situation, die für mich und andere zu einem anderen Zeitpunkt tatsächlich gefährlich war. Heute aber nicht mehr. Ich bin sicher genug.“

Und mit jedem kleinen Schritt wie mit einem längeren Ausatemzug, einem lockeren Kiefer und ein bewusster Blick in den Raum, setzt du ein Gegen-Signal: „Es ist gerade sicher genug.“

Übrigens ist für viele Menschen „ich bin sicher GENUG“ der Schlüsselsatz, der besser funktioniert, als nur zu sagen „ich bin sicher“. Wenn du dir sagst „Ich bin sicher“, kann das für manche Nervensysteme wie eine absolute Behauptung klingen und genau das triggert dann unbewusst einen Faktencheck: „Stimmt das wirklich?“ Sobald innen ein Teil „Hm, nicht ganz“ murmelt, beginnt das System eher zu scannen (Geräusche, Gesichter, Tonfälle), statt runterzufahren. „Sicher“ ist nicht falsch, aber als 100%-Aussage ist es für viele Körper schwer zu glauben, weil wir objektiv nie komplett risikofrei sind.

„Ich bin sicher genug“ ist deshalb oft regulierender, weil es wahr bleibt und gleichzeitig entdramatisiert: Es behauptet nicht, dass nichts Schlimmes passieren kann, sondern dass jetzt, in diesem Moment, keine akute Gefahr vorliegt, die volle Alarmbereitschaft rechtfertigt. Das ist eine Einladung an den Körper: Du musst nicht weiter hochregeln. Du darfst in einen mittleren Gang schalten. Es ist ein Sicherheitsangebot ohne Zwang.

Wie Orientierung dem Hirnstamm hilft

Wenn dein Nervensystem schon richtig Vollgas gegeben hat, reicht es manchmal nicht aus, wenn du dir sagst, dass du sicher genug in der Situation bist. Darum mag ich dir noch einige Übungen mitgeben, mit denen du deinen Körper gezielt unterstützen kannst, wieder in die Regulation zu finden.

Die 5-4-3-2-1-Orientierungsübung ist eine kurze Grounding-Technik, mit der du dich bewusst im Hier und Jetzt andockst, indem du nacheinander Sinneseindrücke benennst:

1. 5 Dinge sehen: Schau dich langsam um und benenne fünf konkrete Dinge (z. B. der Kerzenständer, die Tischkante, der Pullover, das Fenster, die Tasse).
2. 4 Dinge fühlen: Spüre vier Körperempfindungen oder Berührpunkte (z. B. Füße im Boden, Rücken an der Lehne, Hände auf den Oberschenkeln, Stoff am Hals).
3. 3 Dinge hören: Nimm drei Geräusche wahr (z. B. Stimmen, Heizungsrauschen, Besteck).
4. 2 Dinge riechen: Suche zwei Gerüche (oder erinnere zwei vertraute Gerüche, wenn du gerade wenig riechst).
5. 1 Sache schmecken: Nimm einen Geschmack wahr (z. B. Minze vom Tee oder einfach „neutral“ im Mund).

Die Übung liefert deinem Nervensystem konkrete sensorische Evidenz, dass du gerade in einer realen Umgebung bist, statt in einer inneren Gefahrenschleife. Das reduziert häufig das automatische Bedrohungs-Scanning, weil das System merkt: Viele normale Reize, keine unmittelbare Attacke. Indem du Sinneskanäle systematisch durchgehst, stabilisierst du Aufmerksamkeit und bringst kognitive Netzwerke stärker online, die die autonome Aktivierung über Hirnstamm-Schaltstellen mit modulieren können. Gleichzeitig wird der Körper oft unwillkürlich langsamer (Atmung, Tonus, Herzaktivierung), weil Orientierung ein Sicherheitsmarker ist. Kurz: Du gibst dem Hirnstamm Hinweise wie „Ich bin hier, ich habe Überblick“ und das erleichtert das Umschalten Richtung Regulation.

Warum deine Atmung den Unterschied macht

Du hast sicher schon gehört, dass Atemübungen helfen können, deinen Sympathikus herunterzufahren und dein Entspannungssystem, den Parasympathikus, zu aktivieren. Aber wusstest du auch, dass Atemübungen manchmal sogar gegenteilig wirken können? Ich erkläre, warum das so ist, damit du angepasst an deine Situation immer die richtige Atemtechnik an der Hand hast. Die folgenden Absätze werden ein bisschen technisch. Davon bitte nicht abschrecken lassen. Du kannst jede Atemtechnik einfach ausprobieren und schauen, was dir wirklich gut tut.

Was im Körper passiert

Unter Stress neigen viele Menschen zu schnellerer, flacherer Atmung oder zu (teilweiser) Hyperventilation. Das senkt CO₂ im Blut (Hypokapnie) und erhöht den pH (respiratorische Alkalose). Hypokapnie kann Symptome erzeugen oder verstärken, die sich wie Stress anfühlen: Schwindel, Benommenheit, Kribbeln, Herzklopfen, Engegefühl, innere Unruhe.

Wenn du nun bestimmte Atemtechniken anwendest und dabei nicht zu tief atmest, kannst du das CO₂ wieder Richtung Normalbereich bringen und damit genau diese Symptomkaskade dämpfen. Gut, oder?

Allerdings ist eine CO₂-Erhöhung nicht immer automatisch gut. Denn sehr hohe CO₂-Werte werden vom Körper auch wieder als Bedrohung wahrgenommen und können Angst und Panik triggern.

Nicht zu viel erzwingen

Oftmals reicht eine kurze Dauer der Übungen von ein oder zwei Minuten, um dein Nervensystem nachhaltig zu regulieren. „Mehr ist besser“ ist bei Atemübungen nicht immer unbedingt der Fall. Aber es kommt darauf an, um welche Übung es sich handelt und was für dich gut funktioniert. Manchmal neigt man bei Atemübungen dazu, gezielt möglichst tief und bewusst in den Bauch zu atmen. Auch das kann manchmal gegenteilige Effekte haben. Mein Tipp: Folge einfach deinem Körper und erzwinge nicht zu viel. Wenn du merkst, dass du sehr flach atmest, kannst du dich einfach im Sitzen ein wenig nach vorne beugen, die Ellenbogen auf den Oberschenkeln ablegen und den Kopf hängen lassen. Das sorgt direkt dafür, dass du tiefer atmen kannst.

Für die einzelnen Atemübungen empfehle ich gerne die App „Breathe“. Damit kannst du dir selbst deine Atemübungen erstellen. Sie ist auch in deutscher Sprache verfügbar.

Eine Auswahl an Atemübungen

Wichtig bei der Auswahl der Atemübungen ist: Wie fühlst du dich damit? Bitte führe eine Atemübung nicht weiter fort, wenn du merkst, dass es dir damit nicht gut geht. Nur weil für eine Atemübung viel „Marketing“ betrieben wird, heißt es nicht, dass sie immer und in jeder Situation hilft.

4-7-8-Atmung

Zur 4-7-8-Atmung empfinde ich persönlich eine Art Hassliebe. Liebe, weil sie tatsächlich manchmal sehr hilft. Hass, weil ich sie aus Unwissenheit in einer Stressphase monatelang viel zu viel verwendet habe, ohne zu wissen, dass man sie auch „überdosieren“ kann und es mir dementsprechend damit nach der Übung teilweise schlechter ging als davor. Aber dennoch ist sie ein großartiges Werkzeug, wenn es gerade richtig brennt. Durch die lange Atempause wird sehr schnell CO₂ erhöht, während die lange Ausatmung es gezielt wieder abatmet.

Die 4-7-8-Atmung ist dann sinnvoll, wenn du bewusst herunterregeln willst, wenn du gerade sicher sitzt oder liegen kannst und nicht unmittelbar danach funktionieren musst (z. B. Abends vor dem Einschlafen nach emotionaler Aktivierung).

Du solltest diese Atemtechnik nicht verwenden, wenn du lange Atempausen als aversiv erlebst, denn dann kann diese Technik deinen Sympathikus sogar triggern. Denn Bei CO₂-sensiblen Menschen kann das als „Lufthunger“-Signal interpretiert werden und eher aktivieren als beruhigen. Schau einfach, wie es dir mit der Übung geht. Wenn sie dir nicht gut tut, wechsele zu einer sanfteren Technik (z. B. sechs Atemzüge pro Minute).

Die 4-7-8-Atmung funktioniert folgendermaßen: Du atmest 4 Sekunden ein, hältst den Atem 7 Sekunden an und atmest anschließend 8 Sekunden lang langsam aus. Dann beginnst du wieder von vorn, typischerweise 4 Runden am Anfang, später (wenn gut verträglich) bis zu 8 Runden. Am besten, wenn es dir möglich ist, eher leise und nasal atmen, bitte nicht „maximal tief“.

Box Breathing

Das sogenannte Box Breathing (z. B. 4-4-4-4) ist populär, weil es Aufmerksamkeit bündelt und gleichzeitig ein ruhiges Muster vorgibt. Box Breathing hat zwei Atempausen pro Zyklus. Diese Atempausen können (je nach Person) Chemoreflexe und Kontrollgefühl triggern. Allerdings gibt es auch Studien dazu, dass diese Atemtechnik, insbesondere nach körperlicher Anstrengung, sogar mit einer höheren Herzfrequenz und höherer subjektiver Anstrengung einher geht.

Für manche Menschen funktioniert sie dennoch gut und kann dich unterstützen, wenn du wach und leistungsfähig bleiben willst und eine Auszeit vom Gedankenkarussell brauchst.

Für das Box Breathing atmest du vier Sekunden ruhig ein, hältst im Anschluss den Atem für vier Sekunden, atmest dann für vier Sekunden ruhig aus und hältst danach erneut vier Sekunden, bevor du in die nächste Runde gehst.

6 Atemzüge pro Minute

Wenn du langsam atmest (ungefähr 6 Atemzüge pro Minute), schaukeln sich zwei körpereigene Regelkreise so aufeinander ein, dass der Herzschlag besonders atmungs-synchron wird und die Blutdruck-Regelung messbar sensibler reagiert. Das ist einer der Hauptgründe, warum dieses Tempo in HRV-Biofeedback so oft verwendet wird. (HRV=Herzfrequenzvariabilität. Die HRV beschreibt die natürlichen, millisekundengenauen Schwankungen zwischen zwei Herzschlägen. Sie steht häufig (nicht immer) dafür, wie flexibel dein autonomes Nervensystem zwischen Aktivierung und Entspannung wechseln kann, und sinkt bei akutem Stress meist ab. HRV-Biofeedback ist ein Training, bei dem du mithilfe einer Messung in Echtzeit Rückmeldung über deine HRV bekommst und über Atemrhythmus und Aufmerksamkeit gezielt übst, diese Regulationsfähigkeit zu verbessern.)

Wie du diese Atemtechnik anwendest: Hier kannst du ein wenig herumprobieren. Viele atmen fünf Sekunden ein, fünf Sekunden aus (5-5). Ich persönlich atme gerne vier Sekunden ein, sechs Sekunden aus (4-6). Eine längere Ausatmung kann den Parasympathikus noch stärker aktivieren. Wichtig ist in erster Linie aber, was dir gut tut. Probiere es aus ;-). Um noch etwas stärker herunterzufahren, kannst du nach dem Ausatmen noch eine kleine Pause einbauen, sodass du folgendes Atemmuster hast: 4-6-2. Damit kannst du dann CO₂ wieder etwas stärker erhöhen, allerdings nicht in dem selben Umfang, wie mit der 4-7-8-Atmung. Die 4-6-2-Atmung ist da dann doch etwas sanfter.

Was ich dir mitgeben möchte

Vielleicht ist das die wichtigste Leitlinie für die Feiertage: Dein Nervensystem braucht keine perfekte Technik, sondern ein stimmiges Signal. Wenn eine Übung dich weicher macht, dein Gesicht entspannt und du innerlich wieder mehr Raum spürst, dann ist das dein Tool, unabhängig davon, wie berühmt diese Technik ist. Und wenn du merkst, dass du dich über Kontrolle, Tiefe oder Ehrgeiz eher hochschraubst, ist das kein Scheitern, sondern Feedback: Dann nimm eine sanftere Variante, kürzer, kleiner, freundlicher.

Wenn du dir für dieses Weihnachten nur einen Satz mitnehmen willst, dann vielleicht diesen: „Ich bin sicher genug und ich kann mir jetzt zwei Minuten geben.“ Zwei Minuten Orientierung, zwei Minuten ruhiger Atem, zwei Minuten Kiefer lösen. Oft reicht das, damit aus Alarm wieder Gegenwart wird. Ich wünsche dir ein Weihnachten, in dem du nicht funktionieren musst, sondern immer wieder bei dir landen darfst.

Herzliche Grüße
Lisa-Marie Diel